Шаблон пункта

Как наладить спокойный и здоровый сон

Причины нарушения сна, cвязанные с женским здоровьем:

Колебания уровня эстрогенов и прогестерона в перименопаузе — нарушают фазу засыпания и глубину сна.
Недостаток прогестерона — снижает ГАМК-активность, увеличивается тревожность, сложно заснуть.
Климактерический синдром — приливы, тревожность, учащённое сердцебиение, ранние пробуждения.
ПМС — скачки настроения, раздражительность и бессонница во второй фазе цикла.

Общие причины:

Хронический стресс и повышенный кортизол вечером — не даёт уснуть, создаёт внутреннее напряжение.
Нарушенный циркадный ритм: позднее засыпание, работа до ночи, гаджеты — сбой выработки мелатонина.
Проблемы ЖКТ: воспаление, интоксикация → нарушения выработки серотонина → нарушен цикл «серотонин → мелатонин».
Гипогликемия ночью — из-за нестабильного сахара — может будить среди ночи.

Причины нарушения сна, cвязанные с женским здоровьем:

Колебания уровня эстрогенов и прогестерона в перименопаузе — нарушают фазу засыпания и глубину сна.
Недостаток прогестерона — снижает ГАМК-активность, увеличивается тревожность, сложно заснуть.
Климактерический синдром — приливы, тревожность, учащённое сердцебиение, ранние пробуждения.
ПМС — скачки настроения, раздражительность и бессонница во второй фазе цикла.

Общие причины:

Хронический стресс и повышенный кортизол вечером — не даёт уснуть, создаёт внутреннее напряжение.
Нарушенный циркадный ритм: позднее засыпание, работа до ночи, гаджеты — сбой выработки мелатонина.
Проблемы ЖКТ: воспаление, интоксикация → нарушения выработки серотонина → нарушен цикл «серотонин → мелатонин».
Гипогликемия ночью — из-за нестабильного сахара — может будить среди ночи.

Дефициты:

Магний — участвует в расслаблении мышц и нервной системы, при дефиците — тревожность, судороги.
Витамин B6, B1, B12 — необходимы для синтеза нейромедиаторов сна.
Цинк и таурин — участвуют в ГАМК-системе, улучшают засыпание.
Мелатонин — гормон сна, выработка которого снижается с возрастом или нарушенным режимом.
L-Триптофан — аминокислота, из которой синтезируется серотонин → мелатонин.

Причины нарушения сна, cвязанные с женским здоровьем:

Колебания уровня эстрогенов и прогестерона в перименопаузе — нарушают фазу засыпания и глубину сна.
Недостаток прогестерона — снижает ГАМК-активность, увеличивается тревожность, сложно заснуть.
Климактерический синдром — приливы, тревожность, учащённое сердцебиение, ранние пробуждения.
ПМС — скачки настроения, раздражительность и бессонница во второй фазе цикла.

Общие причины:

Хронический стресс и повышенный кортизол вечером — не даёт уснуть, создаёт внутреннее напряжение.
Нарушенный циркадный ритм: позднее засыпание, работа до ночи, гаджеты — сбой выработки мелатонина.
Проблемы ЖКТ: воспаление, интоксикация → нарушения выработки серотонина → нарушен цикл «серотонин → мелатонин».
Гипогликемия ночью — из-за нестабильного сахара — может будить среди ночи.

Дефициты:

Магний — участвует в расслаблении мышц и нервной системы, при дефиците — тревожность, судороги.
Витамин B6, B1, B12 — необходимы для синтеза нейромедиаторов сна.
Цинк и таурин — участвуют в ГАМК-системе, улучшают засыпание.
Мелатонин — гормон сна, выработка которого снижается с возрастом или нарушенным режимом.
L-Триптофан — аминокислота, из которой синтезируется серотонин → мелатонин.

Как действовать

Установить постоянный режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
Убрать гаджеты за 1,5–2 часа до сна — синий свет снижает выработку мелатонина.
Ужин — за 3–4 часа до сна, не голодать, но и не переедать.
Вечером — расслабляющие практики: дыхание, медитация, тёплая ванна.
При наличии приливов и тревожности — важно работать с балансом гормонов (например, мягкая прогестероновая поддержка).
Создать ритуал отхода ко сну — тишина, приглушённый свет, регулярность.

Какие добавки могут быть полезны

⚠️ Все добавки подбираются индивидуально и согласуются с врачом.

Супренамин — мягкая регуляция кортизола, выравнивание стрессового фона, улучшение засыпания.
Магний (цитрат, глицинат, комплекс) — мышечное и нервное расслабление
(рекомендую Комплекс Магния 4 в 1 Младовита ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ)
В-комплекс (метилформы В6, В12, фолат) — для синтеза нейромедиаторов сна.
( рекомендую L-5 - метилфолат Младовита ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ)
Таурин — поддержка ГАМК, противотревожный эффект.
L-Триптофан или 5-HTP — при выраженном дефиците серотонина.
(Рекомендую 5-HTP Младовита ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ)
Мелатонин — при нарушениях ритма сна, коротких ночах, смене часовых поясов.
ГАМК — мягкое торможение возбуждения ЦНС.
Фитоэстрогены (при климаксе) — снижают приливы и ночные пробуждения.

Удачные комбинации добавок

Комбинация	Для чего подходит
Супренамин + магний вечером	Снижение кортизола + расслабление
Магний + таурин	Снятие тревожности, засыпание
5-HTP + В-комплекс	Поддержка серотонина и его превращения в мелатонин
Мелатонин + таурин / ГАМК	При выраженной бессоннице или сбитом ритме
Фитоэстрогены + Супренамин	Для женщин в менопаузе с нарушениями сна на фоне приливов

📌 Важно:

Вводить добавки по одному компоненту, отслеживать реакцию.
Не использовать все одновременно.
Поддержка сна — это восстановление всей оси: стресс, гормоны, дефициты.

Сон — основа здоровья, энергии и эмоционального равновесия. Начните с малого — и результат придет